東京のパーソナルトレーナーが解説！簡単な筋トレで血圧・血糖値の安定を！
admin「簡単な筋トレ」を日常生活の中に取り入れることが、大きな一歩だと東京のパーソナルトレーナーは考えます。
東京のパーソナルトレーナーであるBodySyncに通っていただいているお客様からも次のような話を聞くことがあります。
「健康診断で、血糖値や血圧が高めって言われた…」
みなさんの中にも、そんな経験がある方は少なくないと思います。
特に40代以降になると、体の変化を感じやすくなり、健康診断の数値にショックを受ける方も増えてきます。
ですが、まだ手遅れというわけではありません。適度な運動、特に軽めの筋トレを習慣化することで、血糖値や血圧の改善が期待できます。
この記事では、運動が苦手な方や忙しい方でも取り入れやすい「軽い筋トレ」の方法を、東京のパーソナルトレーナーToshiがわかりやすくご紹介します。
また、「なぜ筋トレが血圧や血糖値に効くのか？」という理由も、専門的な視点から解説します。
東京のパーソナルトレーナーの理論。なぜ筋トレが血糖値や血圧に効果があるの？
東京のパーソナルトレーナーが良く体験の時に言われる筋トレのイメージとして、「筋肉ムキムキの人がやるもの」というものがあります。
でも実は、軽い筋トレを週に数回取り入れるだけでも、健康面に良い影響があることがわかっています。
【1】筋肉が血糖値を下げるのを助けてくれる
私たちの体は、食事でとった糖（ブドウ糖）を、インスリンというホルモンの働きで筋肉などに取り込みます。
ところが、運動不足だったり筋肉が少なかったりすると、ブドウ糖が血液中に残ってしまい、血糖値が高くなります。
筋トレをすると筋肉が増え、糖をスムーズに使ってくれるようになるため、血糖値が下がりやすくなるのです。
【2】血圧にも良い影響がある
筋トレを続けていくと、血管の弾力性が保たれやすくなります。これは、血液がスムーズに流れるための大事なポイント。
血流がよくなることで、心臓や血管への負担が減り、安静時の血圧がゆるやかに下がっていくケースもあります。
【3】基礎代謝が上がると脂肪も減りやすくなる
筋肉は、何もしていないときでもエネルギーを消費します。筋トレをして筋肉が増えると、普段の生活でも脂肪が燃えやすくなります。
特に内臓脂肪が減ると、糖尿病や高血圧などの予防にもつながるため、筋トレはとても効果的な習慣です。
東京のパーソナルトレーナーが紹介！初心者でもできる！軽めの筋トレ3つ
ここでは、自宅で器具なしでできる簡単な筋トレを東京のパーソナルトレーナーToshiが3つご紹介します。
どれも1日10分以内でできて、体への負担も少ないメニューです。
① 椅子スクワット
- 椅子の前に立ち、ゆっくり腰を下ろして、また立ち上がります。
- 10〜15回を1セット。慣れたら1日2セットを目安に。
下半身の大きな筋肉を動かすことで、血糖値をコントロールしやすい体に。
② 壁プッシュアップ（壁を使った腕立て）
- 壁に手をついて、肘をゆっくり曲げて壁に体を近づける
- 10〜15回を1日1〜2セット
胸や腕の筋肉をやさしく刺激。血流を良くして、血圧にも良い影響が期待できます。
③ かかと上げ
- まっすぐ立ち、かかとをゆっくり持ち上げて、ゆっくり下ろします
- 15〜20回を1日2〜3セット
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を押し戻す大事な場所。血流改善に◎
東京のパーソナルトレーナーが考える、続けるためのコツ｜「短く・軽く・毎日少しずつ」
筋トレで大事なのは「毎日頑張る」ことよりも、「無理なく続ける」ことです。
- 最初は週3回、1回5〜10分からでOK
- 朝の準備前や、テレビを見ながらなど、日常に組み込む
- 記録をつけると、達成感が出て続けやすくなる
「三日坊主でもまた始めればいい」くらいの気持ちで、ゆるく続けていくことが健康につながります。
まとめ｜軽めの筋トレが、健康診断の改善につながる
血糖値や血圧の悩みは、年齢とともに誰にでも起こりうることです。
でも、生活に少しだけ筋トレを取り入れるだけで、体は確実に変わっていきます。
健康診断の結果を改善したい方は、まずは今日、椅子スクワットを5回だけでもやってみてください。
もし不安がある方は、東京のパーソナルトレーナーToshiが代表を務めるBody Sync a Personal Gymでは体験トレーニングも受付中です。
※参考文献：Cornelissen VA et al. “Effects of resistance training on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.” J Hypertens. 2005.
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